NUTRITION

AMANDE : « Plusieurs études épidémiologiques indiquent qu’une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée (…) à une augmentation du poids corporel. En effet, certains composés contenus dans les fruits à écale et oléagineux augmentent la satiété et le métabolisme corporel et rendent incomplète l’absorption des lipides (près de 20%), ce qui résulte en une diminution de l’apport en énergie. » Audrey Cyr, nutritionniste, Louise Corneau, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF). https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=amande_nu

ANANAS : « Riche en vitamines et minéraux, il apporte une multitude de bienfaits pour la santé.(…) Sa valeur calorique est moyenne (54,4 kcal/100 g) due essentiellement à ses glucides. (…) L’ananas est riche en fibres (…) permettent de jouer sur la satiété. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=ananas_nu

AVOCAT : « Ses atouts nutritionnels, et tout particulièrement la qualité de ses matières grasses, son apport en fibres, vitamines et minéraux, en font un allié de choix pour contribuer à l’équilibre alimentaire. Profitez-en même si vous surveillez votre ligne, en cas de diabète ou encore en cas d’ hyperlipidémie. L’ajout d’un demi-avocat lors d’un repas test a permis d’améliorer la satiété chez des personnes en surpoids pendant une période de 3 à 5 heures. Il a augmenté le sentiment de satisfaction et a diminué l’envie de manger. Cet effet, qui pourrait être une aide dans le cadre de la gestion du poids, doit être confirmer par d’autres études. » Agnès Mignonac, diététicienne-nutritionniste. https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/avocat

AVOINE : « Les aliments à base d’avoine ont fait l’objet de plusieurs investigations, particulièrement en raison de leur contenu en bêta-glucane, une fibre soluble présente en grande quantité dans cette céréale.(…)En effet, le bêta-glucane ralentirait l’absorption des glucides dans l’intestin, ce qui diminuerait la glycémie après les repas, entraînant par le fait même une réduction des besoins en insuline. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=avoine_nu

IG flocons d’avoine = 40 = IG bas : https://methode-montignac.aujourdhui.com/compte/bonus/decouvrez-ig.pdf

« Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40) »https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=index_charge_glycemiques_nu#:~:text=Parmi%20les%20aliments%20%C3%A0%20faible,les%20viandes%20et%20les%20poissons. » Hélène Baribeau, nutritionniste.

BANANE : « La banane non mûre contient de l’amidon résistant, un type de sucre qui résiste à l’action des enzymes digestifs (de la même manière que les fibres alimentaires) (…) Des chercheurs ont observé que l’amidon résistant diminuait l’absorption des sucres consommés au même moment, ce qui entraînait une diminution de la glycémie (taux de sucre dans le sang). » Louise Corneau, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF). https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=banane_nu

BICARBONATE DE SOUDE / SODIUM : « Une étude américaine parue dans le Journal of Immunology a montré que consommer du bicarbonate de soude chaque jour à petite dose pourrait réduire l’inflammation des maladies comme la polyarthrite rhumatoïde. Preuve est faite des vertus antiacides de la petite poudre magique. Mais le bicarbonate a aussi bien d’autres propriétés. » Carole Garnier, journaliste spécialisée en nutrition. https://www.topsante.com/medecines-douces/remedes-de-grand-mere/bicarbonate-de-soude/bicarbonate-de-soude-cuisine-613371

« Biodégradable et bon marché, le bicarbonate est un auxiliaire précieux pour la santé. Blanchiment des dents et aide à la digestion, cette célèbre poudre blanche est reconnue pour ses effets antiacides. » Dr Brigitte Blond, médecin généraliste – journaliste santé, Sabine Mortier, docteur en pharmacie, spécialiste en phytothérapie aromathérapie. https://www.santemagazine.fr/medecines-alternatives/approches-naturelles/le-bicarbonate-un-formidable-remede-antiacide-170790

BOEUF : (à 5% M.G) « Une récente étude dont le but était de réviser plus de 50 recherches réalisées sur le sujet a plutôt permis de conclure que la viande rouge maigre, dépourvue de son gras visible, n’augmentait pas le cholestérol total ni le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol ) dans le sang. Ces résultats laissent penser que la consommation modérée de bœuf maigre peut faire partie d’une alimentation saine. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=boeuf_nu

CACAHUÈTE : « On redécouvre aussi la purée 100 % cacahuète (et non le beurre de cacahuète, qui contient souvent du sel, du sucre… ), parfaite pour lutter contre les petits creux dans la matinée, sur une tranche de pain au levain par exemple. » Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne, formatrice en cuisine bio. https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/equilibre-alimentaire/conseils-dietetiques/les-cacahuetes-sont-elles-bonnes-pour-la-sante-633182

CACAO : « Indications thérapeutiques usuelles : Stress, fatigue et dépressions légères ; protection du système cardio-vasculaire et prévention des maladies cardio-vasculaires (comme l’infarctus du myocarde) ; hypertension artérielle ; vieillissement cellulaire ; perte de poids. » Dr Jésus Cardenas, directeur médical de Doctissimo. https://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/cacao.htm#:~:text=Source%20de%20magn%C3%A9sium%2C%20c’est,troubles%20de%20la%20fonction%20immunitaire

CANNELLE : « Plusieurs études in vitro et chez l’animal indiquent que la cannelle renferme des composés aux propriétés apparentées à l’insuline potentiellement bénéfiques pour lutter contre le diabète. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=cannelle_nu

CÂPRE : « Avec 85 % d’eau, les câpres sont un aliment peu énergétique (d’après la base USDA FoodData Central4 E=33 kcal/100g). (…) Les câpres sont un produit alimentaire très riche en composés phénoliques et plus particulièrement en flavonols. » Wikipédia. https://fr.wikipedia.org/wiki/C%C3%A2pre

CAROTTE : « Bien que l’index glycémique de la carotte cuite soit élevé, sa charge glycémique, elle, est plutôt faible, car la quantité de glucides d’une portion normale est modérée. La consommer, crue ou cuite, ne constitue donc pas un frein à la perte de poids. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=carotte_nu

CHAMPIGNON DE PARIS : « Faiblement calorique, riche en eau, il présente d’excellentes teneurs en cuivre, potassium et vitamines du groupe B. » Florence Daine, journaliste nutrition. https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/champignon-de-Paris

CHOU-FLEUR : « Le chou-fleur est peu calorique (20,9 Cal /100 g) et très riche en eau en affichant une teneur de 93,7%. » Catherine Conan diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=chou_fleur_nu

CITRON : « Selon le pharmacien Thomas Kassab, « le citron permettrait de combattre une vingtaine de germes ». « Grâce à ses antioxydants et à sa vitamine C, il booste le système immunitaire. (…) Le citron facilite la digestion. (…) « le citron nettoie l’organisme. Les toxines présentes dans le corps et celles provenant de l’alimentation sont éliminées plus rapidement », indique la diététicienne  » Florence Foucaut, diététicienne membre de l’Association française des diététiciens et nutritionnistes (AFDN) et Ophélie Ostermann, journaliste. https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/vrai-ou-faux-6-idees-recues-sur-les-bienfaits-du-citron-020617-96153

COMPOTE : « Un fruit de saison est souvent une très bonne option, facile à manger à la maison ou bien à emporter. Ysabelle Levasseur conseille de choisir « un fruit frais de préférence pour préserver la vitamine C. Mais on peut aussi varier en préparant une pomme au four, ou une compote maison sans sucre ». Lucie de La Héronnière, journaliste, Ysabelle Levasseur, diététicienne. https://www.lexpress.fr/styles/saveurs/comment-choisir-les-desserts-les-moins-caloriques_1953794.html

CONCOMBRE : « Le concombre est un légume savoureux qui s’intègre facilement dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ou dans de nombreuses alimentations spécifiques : minceur, diabètecholestérol… » Agnès Mignonac, diététicienne-nutritionniste. https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/concombre#:~:text=Apport%20en%20glucides&text=Ces%20glucides%20sont%20apport%C3%A9s%20principalement,%3A%20minceur%2C%20diab%C3%A8te%2C%20cholest%C3%A9rol%E2%80%A6

COURGETTE : « La courgette présente une grande concentration en eau donc hydratante, un apport calorique négligeable et une bonne densité minérale. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=courgette_patisson_nu

CREVETTE : « La crevette est pauvre en calories (93,8 Cal/100 g). Elle est riche en protéines, en phosphore et en sodium. La crevette est un trésor de bienfaits nutritionnels. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=crevette_nu

CRUDITÉS : « Aussi étonnant que cela puisse paraître, de nombreuses études scientifiques mettent en lumière les effets positifs du crudivorisme sur l’évolution d’un certain nombre de maladies chroniques ou mentales et sur l’atténuation de nombreux facteurs de risques impliqués dans les maladies cardiovasculaires. » https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=cuisson-ne-pas-perdre-les-nutriments-encourager-la-consommation-d-aliments-crus

CUMIN : « Très répandu dans la cuisine monde, le cumin est bien plus qu’une simple épice. En effet, derrière son goût unique se cache un ensemble de principes actifs qui pourraient se révéler très utiles pour garder la ligne et la santé. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/perdre-du-poids-g160/fiche.aspx?doc=cumin-pour-maigrir

CURCUMA : « Soulage les troubles digestifs. (…) Surtout réputé pour ses multiples vertus santé, le curcuma se consomme frais ou moulu et permet la réalisation de recettes aussi saines que dépaysantes. » Léa Zubiria, diététicienne-Nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=curcuma_nu

CURRY : « Facilite la digestion. (…) Le curry est riche en calories avec 301 Cal/100 g mais la quantité utilisée est infime. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=curry_nu

DATTES : « On ne pense pas assez à acheter des dattes, pourtant elles sont excellentes pour la santé. Nous avons sélectionné 10 bienfaits de ce fruit dont vous ne pourrez bientôt plus vous passer. » L’équipe PasseportSanté. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits-dattes-sante

ECHALOTTE : « L’échalote fait partie intégrante de la gastronomie française, au même titre que l’ail et l’oignon. Pour cause, elle entre dans la composition de certains de nos plats les plus populaires. Une excellente nouvelle lorsque l’on sait que ses atouts nutrition et santé sont aussi nombreux que variés. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. Valeurs nutritionnelles et caloriques citées. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=echalote_nu

FARINE COMPLÈTE OU SEMI-COMPLÈTE : « À portion égale d’un aliment complet et d’un aliment raffiné, on aura plus de fibres, plus de vitamines B, plus de fer dans la version complète », poursuit la nutritionniste. L’intérêt majeur des fibres réside dans le fait qu’elles favorisent la satiété et « font qu’on a faim moins vite ». Un véritable atout minceur ! Brigitte Coudray, nutritionniste, Jessica Xavier, journaliste,
Dr Jesus Cardenas, allergologue. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/equilibre_plaisir/articles/15208-aliments-complets.htm

 FÉCULE DE MAÏS : « La fécule de maïs est à peine moins calorique que la farine mais on obtient la même onctuosité en en mettant moins. 60g de fécule de maïs au lieu de 100g de farine, c’est 150 calories en moins. » Dr Jésus Cardenas, allergologue. https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/alleger-patisseries/remplacer-tout-ou-partie-de-la-farine-de-ble-par-de-la-fecule-de-mais-ou-maizena

FÉTA : « Cette année, mes vacances d’été m’ont menée dans le pays le plus au sud de notre vieux continent : La Grèce, et plus précisément la plus grande île de cette contrée, la Crète.
Réputée pour son climat et sa douceur de vivre, elle représente aussi le joyau de l’alimentation méditerranéenne par excellence. Impossible de ne pas vous faire partager en quelques mots cette formidable culture culinaire ancestrale et ses bienfaits pour la santé ! » Elodie Sentenac, diététicienne-nutritionniste. https://www.thierrysouccar.com/blog/le-regime-cretois

FINES HERBES : « Cela démontre qu’effectivement, l’ajout de fines herbes de façon régulière dans l’alimentation contribue à l’apport en antioxydants » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=ciboulette_nu

FLEUR D’ORANGER : « Les vertus sédatives des feuilles et des précieuses fleurs sont unanimement reconnues, tout comme leur faculté à calmer l’anxiété ou les petits maux de ventre des nourrissons. » https://fr.wikipedia.org/wiki/Fleur_d%27oranger#Propri%C3%A9t%C3%A9s

« « En période de stress, le cortisol, une hormone qui nous permet de réagir au danger, mobilise l’énergie des sucres pour l’envoyer à des endroits bien choisis dans le corps. Lorsqu’un déséquilibre de créé, les fringales pour des aliments sucrés et gras, des aliments réconfortants, apparaissent. » p.124. Isabelle Huot, nutritionniste fondatrice de cliniques de nutrition au Québec, Catherine Senécal, psychologue spécialisée dans les troubles de l’alimentation, 2019, FIRST ÉDITIONS.

FRAMBOISE : « Pour ne rien gâcher, la framboise et la mûre bénéficient d’un profil nutrition remarquable. Caractéristiques de la framboise et de la mûre : Pouvoir antioxydant ; Pauvres en sucre ; Favorisent la santé cardiovasculaire ; Peu caloriques ; Stimulent le transit intestinal. » Léa Zubiria, diététicienne nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=framboise_mure_nu

FROMAGE DE CHÈVRE : « Le fromage au lait de chèvre est particulièrement bien digéré par l’organisme grâce aux vitamines et aux minéraux qu’il contient. De plus, il est moins gras que les fromages au lait de vache et renferme plus d’acides gras à chaîne courte qui facilitent la digestion. Le fromage de chèvre est un produit laitier intéressant qui peut faire partie de l’alimentation quotidienne. » Julie Bernichan, journaliste santé, Louise Lambert-Lagacé, diététicienne. https://www.medisite.fr/aliments-et-vertus-sante-les-vertus-sante-du-fromage-de-chevre.806305.74.html

FRUITS ROUGES : « Les fruits rouges sont faibles en calories, et peuvent donc être intégrés dans un régime minceur pour des desserts gourmands et allégés à souhait. Ils doivent toutefois pour cela ne pas être consommés sous une montagne de chantilly. » Audrey Dulieux, journaliste scientifique. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=10-vertus-fruits-rouges

GINGEMBRE : « Le gingembre est un vrai boosteur pour la santé (…) Le gingembre stimule la production de leptine. Il s’agit de l’hormone de la satiété, ainsi ce phénomène permet de diminuer la faim et de limiter les fringales. En agissant directement sur le métabolisme, le gingembre aide à retrouver un poids de forme. De plus, la racine de gingembre favorise élève la température corporelle ce qui permet de brûler davantage de calories. La racine de gingembre aide aussi à réduire la glycémie et à diminuer le taux de cholestérol dans le sang. Plusieurs implications pour limiter au maximum la prise de poids, une épice à inclure sans tarder dans son alimentation quotidienne. Johanna Amselem, journaliste santé, Florence Foucaut, diététicienne & nutritionniste, membre de l’AFDN (Association Française des Diététiciens Nutritionnistes).

GRAINES DE LIN : « Vous voulez maigrir sans perdre une fortune dans des produits loin d’être naturels ? La graine de lin peut devenir un bon allié. C’est en effet un aliment brûle-graisse. Grâce à ses fibres diététiques, elle donne une impression de satiété. Vous grignotez moins et votre organisme réclame moins de sucre. » L’équipe PasseportSanté. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=mille-bienfaits-graines-lin

HUILE DE COCO : « L’huile de coco, malgré sa grande teneur en acides gras saturés, aurait au contraire un effet protecteur sur les artères et le cœur, notamment grâce à son processus de métabolisation : le corps utilise immédiatement les réserves de gras, sans les stocker. » Anne-Charlotte Fraisse, journaliste et naturopathe. https://www.lexpress.fr/styles/tout-sur-l-huile-de-noix-de-coco-bienfaits-risques-calories-graisses-bio-sante_1814613.html

« Dans la mesure où l’acide laurique est une énergie facilement utilisable par l’organisme, l’huile de coco est traditionnellement recommandée dans certains régimes amaigrissants comme le cétogène par exemple. » Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/fruits/la-noix-de-coco-est-elle-vraiment-un-aliment-healthy-424385

HUILE DE COLZA : « Son principal atout est sa richesse en oméga 3 (9 %), avec un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 4, donc favorable à la bonne assimilation de ces deux acides gras indispensables », Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste. https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-bons-aliments/matieres-grasses/ce-qu-il-faut-savoir-sur-l-huile-de-colza-250421

HUILE DE NOIX : « Légèrement plus riche en oméga-6 que les autres huiles d’origine végétale, elle contribue à faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme et sa vitamine E protège le système nerveux. » Florence Foucaut, diététicienne nutritionniste. https://madame.lefigaro.fr/bien-etre/quelles-huiles-vegetales-dans-ma-cuisine-250215-94863

HUILE D’OLIVE / OLIVE : « Les études montrent en effet que, comparativement aux graisses saturées, ces gras diminuent les taux sanguins de cholestérol-LDL et de cholestérol total et améliorent le contrôle de la glycémie. » Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention, Institut de cardiologie de Montréal. https://observatoireprevention.org/2016/12/01/lhuile-dolive-lame-du-regime-mediterraneen-2/

LAIT D’AMANDE : « Le lait d’amande est une boisson d’origine végétale. Il s’agit d’amandes broyées, mélangées avec de l’eau. Le breuvage est ensuite filtré. (…) La lait d’amande ne contient pas de lactose: il est donc globalement plus digeste que le lait de vache (…) Un verre de boisson végétale à l’amande est généralement moins calorique qu’un verre de lait de vache (…). En outre, si on le compare avec le lait de vache, le lait d’amande demeure très pauvre en acides gras saturés. » Lucie De La Héronnière, journaliste. https://www.lexpress.fr/styles/saveurs/lait-d-amande-tout-ce-qu-il-faut-savoir-de-sa-recette-a-ses-bienfaits_1921727.html

LAIT DE COCO : « La noix de coco et le lait de noix de coco sont d’excellentes sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_coco_nu

LAIT VÉGÉTAL : « Le rayon des boissons végétales ne cesse de prendre de l’ampleur ! À côté du fameux lait de soja, on trouve des versions aux céréales (riz, avoine, épeautre) et aux fruits (amande, noisette, châtaigne). Leurs principaux atouts : elles ne contiennent pas de lactose (difficile à digérer) ni d’acides gras saturés (de « mauvaises » graisses à limiter). » Corinne Peirano, diététicienne et nutritionniste du sport. https://www.topsante.com/nutrition-et-recettes/les-bons-aliments/lait-de-soja-d-avoine-d-amandes-les-laits-vegetaux-c-est-bon-pour-quoi-610006 Voir aussi Lait d’amande.

LENTILLE : « Favorisant le rassasiement (sensation d’avoir l’estomac bien rempli au cours du repas) et la satiété (absence de faim dans les heures suivant le repas) grâce à cette combinaison de glucides complexes, de fibres et de protéines, elle est particulièrement recommandée en cas de surpoids pour éviter les fringales entre les repas. » Florence Daine, journaliste nutrition. https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/lentille

MAÏS : « Le Guide alimentaire canadien pour manger sainement (…) insiste sur le choix de produits céréaliers à grains entiers ou enrichis. Les autorités américaines (…) recommandent qu’au moins la moitié des produits céréaliers consommés soient à grains entiers. Ces recommandations sont basées sur les résultats d’études épidémiologiques qui démontrent que la consommation de grains entiers serait reliée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité. » Josiane Cyr, Annie Bédard, nutritionnistes, Louise Corneau, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF). https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mais_nu

MELON : « Son apport calorique n’est pas très élevé : en moyenne 35 à 40 kcal pour 100 g, selon son taux de sucre qui peut varier de 6 à 14 % mais se situe le plus souvent aujourd’hui, aux alentours de 10 à 12 %. » Véronique Liégeois, nutritionniste, Anne-Sophie Glover-Bondeau, journaliste santé. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/fruits-legumes/articles/15173-bienfaits-sante-melon.htm

MENTHE : « Premièrement, la menthe a un effet rafraîchissant et coupe-faim puissant. La menthe a aussi de nombreuses vertus sur le système digestif puisqu’elle permet notamment d’apaiser les douleurs digestives et de favoriser le transit. Les actifs contenus dans la menthe permettent aussi de stimuler les organes digestifs et l’assimilation des nutriments. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/perdre-du-poids-g160/fiche.aspx?doc=boissons-minceur

MIEL : « Le miel contient sensiblement la même quantité de sucre ou de calories que les autres agents sucrants (sucre blanc, cassonade, sirop d’érable) mais dû à son pouvoir sucrant plus élevé, il est un choix intéressant car on le consomme en quantité plus faible. Également, comme celui-ci possède un indice glycémique plus faible, il demeure un choix plus avisé pour les personnes atteintes de diabète. » (glycémie : taux de sucre dans le sang). Caroline Melkonian, nutritionniste, Louise Corneau, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF). https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=miel_nu

MIEL IG BAS : « Les miels qui affichent un index glycémique bas (moins de 55) sont les suivants : miel de tilleul (IG = 49 à 56), miel d’acacia (IG = 53), miel de bruyère (IG = 54), miel de châtaignier (54).
Ces miels sont donc à privilégier, car ils ont tendance à générer des pics glycémiques moindres. » Nathalie Majcher, diététicienne-nutritionniste, auteur du site : https://docteurbonnebouffe.com/index-glycemique-miel/

MYRTILLE : « Grâce à leur richesse en anthocyanines, les myrtilles vont freiner l’absorption des sucres après les repas ce qui contribue à une meilleure régulation de la glycémie. Les antioxydants de la myrtille augmenteraient l’effet de satiété et diminueraient la prise alimentaire, ce qui pourrait en faire un nouvel allié anti-obésité. Cette observation n’a été faite pour l’instant que chez l’animal. » Marie-Charlotte Rivet Bonjean, diététicienne-nutritionniste. https://www.lanutrition.fr/les-atouts-sante-de-la-myrtille

NOISETTE : « Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant, une diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. (…) une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux n’est pas associée à une prise de poids. Cela pourrait notamment s’expliquer par certains composés qui rendent incomplète l’absorption des lipides des fruits à écale et oléagineux, par une augmentation de la satiété ou par une augmentation du métabolisme. » Caroline Trudeau, Iris Gigleux, nutritionnistes, Louise Corneau, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF). https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noisette_nu

NOIX : « De plus, deux vastes revues de la littérature scientifique ont aussi démontré qu’une consommation régulière de fruits à écale et d’oléagineux ne serait pas associée à une prise de poids. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_nu

NOIX DE CAJOU : « Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé. Ils auraient un effet hypocholestérolémiant et ils diminueraient le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2… » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=noix_cajou_nu

NOIX DE COCO : « on a longtemps diabolisé la noix de coco en raison de sa richesse en acides gras saturés (…) Or, on a récemment découvert qu’il existait différents types d’acides gras saturés et que tous n’avaient pas le même impact sur la santé, notamment ceux qu’elle contient de façon majoritaire. » Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/fruits/la-noix-de-coco-est-elle-vraiment-un-aliment-healthy-424385

NOIX DE SAINT-JACQUES : « Très prisée des amateurs de gastronomie, elle permet la réalisation de recettes à la fois raffinées et originales. Côté nutrition, la Saint-Jacques bénéficie de nombreux atouts. À commencer par sa teneur en protéines de qualité et sa faible teneur en lipides faisant d’elle une véritable alliée santé et minceur. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=coquille_saint_jacques_nu

OEUF : « Son effet coupe-faim le rend bénéfique pour garder la ligne, et sa teneur en vitamines contribue à réduire le vieillissement des fonctions cognitives. (…) Très riche en protéines, l’œuf est un aliment qui met longtemps à être digéré par l’estomac et qui procure donc un effet de satiété pendant plusieurs heures. Il a d’ailleurs déjà été prouvé que se régaler avec des œufs au petit déjeuner était plus bénéfique que des tartines de confiture ou des céréales. » Emmanuelle Jung, journaliste santé, Raphaël Gruman, nutritionniste. https://www.medisite.fr/bien-manger-les-vraies-bonnes-raisons-daimer-les-oeufs.5535065.72.html

OIGNON : « L’oignon régule aussi l’absorption du sucre et active l’élimination des graisses. » Dr Jesus Cardenas, allergologue. https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/top-10-des-aliments-minceur/contre-la-cellulite-l-oignon

« Tout comme le poireau – lui aussi membre éminent de la famille des alliums –, l’ail et l’oignon aident à dégonfler. « Ils ont un faible index glycémique malgré leur goût légèrement sucré, précise le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman. » https://www.marieclaire.fr/,ail-oignon-aliments-sante-aliments-regime-vertus-regime-mauvaise-halene,20132,610265.asp

OLIVE NOIRE : « Les olives noires riches en lipides de bonne qualité et en micronutriments présentent des atouts santé indéniables. (…) Fruits oléagineux, les olives sont riches en lipides, en résulte un apport calorique non négligeable. Leur consommation sera donc à limiter même si elles ont toute leur place dans une alimentation équilibrée et diversifiée. (…) Les olives noires du commerce sont bien souvent des olives vertes qui ont pris une teinte foncée lors d’un procédé chimique. » Florence Foucaut, diététicienne nutritionnelle. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=olives-noires-bien-choisir

ORGE : « L’orge est riche en fibres solubles, dont la consommation peut contribuer à une normalisation des concentrations sanguines de cholestérol, de glucose et d’insuline. Ces fibres sont donc des composés intéressants dans le traitement nutritionnel des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2.(…)La consommation d’orge, que ce soit sous sa forme entière ou de farine, a été associée à un sentiment de satiété plus élevé une heure et demie après le repas, en comparaison avec une quantité équivalente de pain blanc à base de blé. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=orge_nu

IG de la farine d’orge mondé = 30 = IG bas. https://www.mesbienfaits.com/ig-farine/

ORIGAN : « L’origan est quasi acalorique étant donné la quantité utilisée (265 Cal/100 g). Très riche en potassium, calcium, fer et en fibres (…) Riche en antioxydants, l’origan permet de lutter contre les dommages causés par les radicaux libres. Ainsi il permet de lutter contre certaines pathologies cardio-vasculaires et de prévenir certains cancers. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=origan#:~:text=Sous%20forme%20d’infusion%20et,et%20de%20lib%C3%A9rer%20les%20bronches.

PAIN : « une bonne source de glucides, de fibres, de vitamines du groupe B (B1 et B6, notamment) et de minéraux (magnésium, phosphore, potassium). (…) Dans le cadre d’un régime minceur, Marie Tandonnet conseille plutôt le pain complet ou le pain aux céréales : «l’index glycémique (IG) de la baguette est d’environ 75 et celui du pain de mie culmine à 74 ; en revanche, l’IG du pain complet est de 65, celui du pain de seigle est de 50, et celui du pain au levain n’est que de 40. » Apolline Henry, rédactrice, Marie Tandonnet, diététicienne nutritionniste. https://www.femmeactuelle.fr/minceur/astuces-minceur/alleger-calories-pain-minceur-47942

PERSIL : « Le persil déshydraté est une source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. » Audrey Cyr, nutritionniste, Louise Corneau, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF). https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=persil_nu

POISSONS GRAS : « Savez-vous que les Oméga 3 sont de réels alliés de la minceur ? Non seulement ils empêchent la multiplication des cellules graisseuses, mais ils favorisent également la perte de poids. Alors pour un régime réussi pensez aux poissons gras, aux noix et à l’huile de lin. » Florence Daine, journaliste nutrition, Dr Brigitte Blond, médecin, journaliste santé, Dr Jesus Cardenas, allergologue. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/omega-3/articles/14300-gerer-poids-omega-3.htm

POIREAU : « Le poireau est gorgé de vitamines et de minéraux. Il est préférable de le faire cuire à la vapeur plutôt qu’à l’eau afin de préserver un maximum de minéraux et vitamines durant la cuisson. Le vert de poireau n’est pas à négliger car il est très intéressant sur le plan nutritionnel, en particulier avec son apport en bêta-carotène. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=poireau_nu

POIVRE : « Le poivre est tout d’abord un stimulant digestif, favorisant la salivation comme la production de sucs gastriques. » Dr Jesus Cardenas, allergologue. https://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/poivre.htm

POIVRON : « Le poivron se situe parmi les végétaux les mieux pourvus en fibres (2 g/100 g), qui stimulent efficacement le transit intestinal, et font de lui un précieux allié de l’élimination. Tout cela pour un apport énergétique très bas : seulement 21 kcal/100 g. Une densité en fibres élevée, et peu de calories, il peut renforcer la teneur du régime en fibres, sans aucun risque d’augmenter excessivement l’apport énergétique. » Journalistes scientifiques et diététiciennes. https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/aliments/legumes/poivron/les-atouts-sante-du-poivron.

IG poivron = 15 = IG bas https://montignac.com/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

POMME : « Des études ainsi qu’une revue de la littérature chez l’homme ou l’animal en surpoids ont montré une perte de poids associée à la consommation de pommes (ou l’un de ses composants). » Agnès Mignonac, diététicienne-nutritionniste. https://www.doctissimo.fr/nutrition/famille-d-aliments/guide-aliments/pomme

IG pomme = 30 = IG bas ; IG des aliments, Montignac, https://montignac.com/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

PESTO : « Le pesto, cette sauce aromatique à base de basilic et d’huile, serait un savoureux moyen d’emprisonner les radicaux libres. Ces vilaines molécules sont impliquées dans l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et des maladies liées au vieillissement. (…) Selon Elizabeth Torres, c’est surtout le basilic qui s’est avéré responsable de l’activité antioxydante globale du pesto, neutralisant les radicaux libres dans une proportion pouvant atteindre 88 %. » Martin Lasalle rédacteur, Elizabeth Torres, professeure en nutrition de l’Université de Sao Paulo. https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=2007101399

POMME DE TERRE : « La pomme de terre est une source intéressante de fibres.(…)une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pomme_de_terre_nu

POULET : « Des études chez l’humain indiquent que le fait de privilégier des viandes moins riches en gras saturés, comme le poulet, entraîne une amélioration des taux de lipides sanguins, un élément positif dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Cet effet a été observé chez des personnes aux prises avec divers problèmes de santé, notamment un cholestérol sanguin trop élevé, un surplus de poids ou un diabète de type 2 avec complications rénales ». Josiane Cyr, Josée Gagnon, Annie Bédard, nutritionnistes. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=poulet_nu

RAISINS SECS : « La consommation de fruits secs, et particulièrement de raisins secs, pourrait réduire l’obésité abdominale, selon des informations communiquées le 22 avril à la conférence de biologie expérimentale, à la Nouvelle-Orléans (Etats-Unis). Manger des raisins secs faciliterait le régime, et serait positif pour la santé du côlon et du système gastro-intestinal. » Rédaction La Dépêche du Midi. https://www.ladepeche.fr/article/2009/04/24/596974-perdre-du-poids-en-mangeant-des-raisins-secs.html

RIZ COMPLET / SEMI-COMPLET : « D’un point de vue nutritionnel, préférez les riz semi-complets ou complets dès que vous le pouvez. En plus de contenir un maximum de nutriments essentiels, ils vous apporteront une sensation de satiété plus longue grâce aux fibres qu’ils renferment. Le fait de passer du riz complet au riz blanc s’appelle le raffinage. Un processus qui élimine de nombreux éléments nutritifs. » Maïa Baudelaire, nutritionniste experte en comportements alimentaires. https://www.mariefrance.fr/equilibre/nutrition/food-police/quel-riz-choisir-164787.html

ROQUETTE : « La roquette est une excellente source de vitamine K pour la femme et une bonne source pour l’homme. De plus, la roquette est une source de vitamine B9. En plus d’être très peu calorique, la roquette est également une excellente source de protéines végétales et de fibres alimentaires indispensables au fonctionnement intestinal. » Léa Zubiria, diététicienne nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=roquette_nu

SARRASIN : « Les mêmes chercheurs ont observé une plus faible masse adipeuse chez les rats ayant suivi un régime à base de farine de sarrasin pendant trois semaines, comparativement à ceux ayant consommé une alimentation à base de caséine. Les protéines de sarrasin auraient un rôle à jouer dans cet effet, grâce à leur capacité à lier et à diminuer la digestibilité des lipides. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sarrasin_nu.

IG farine de sarrasin intégrale = 50 = IG moyen : IG des farines : https://www.mesbienfaits.com/ig-farine/

SALADE : « La salade (verte et non assaisonnée) est peu énergétique. Elle ne contient que 15 kcal/100 grammes, car elle est composée à 95 % d’eau. (…) cet aliment peu calorique est riche en fibres et est donc rassasiant et bon pour la digestion. (…) Elle est également riche en minéraux et en vitamines. » Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste.

https://www.monquotidienautrement.com/dossiers/bienfaits-salade/

« Bien que peu caloriques, les salades jouent un rôle central sur le rassasiement. Une récente étude américaine* vient d’en apporter la preuve. En ajoutant une salade au repas, les scientifiques américains ont eu l’incroyable surprise de constater que la valeur calorique de celui-ci diminuait. » Hélène Huret, journaliste, Dr Jesus Cardenas, allergologue. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/equilibre_plaisir/articles/nu_7891_abc_salades.htm

SAUMON SAUVAGE :  » Alors que le saumon est l’emblème du régime sain et équilibré, un article dénonçant les teneurs en polluants des saumons d’élevage paru le 17 juin dans le magazine VG a conduit le gouvernement norvégien à revoir ses recommandations à la baisse « . (2013) Alice Flores, journaliste. https://sante.lefigaro.fr/actualite/2013/06/28/20854-saumon-consommer-avec-moderation

SEL : « Un à 2 g de sel (400 à 800 mg de sodium) par jour suffiraient aux besoins de base de l’organisme (…) Depuis une quinzaine d’années, de multiples études ont confirmé l’impact d’un excès de sel sur le risque cardio-vasculaire et suggéré d’autres effets délétères ». Florence Daine, journaliste nutrition, Dr Jésus Cardenas, directeur médical de Doctissimo. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/sodium.htm

SEMOULE : « Une revue de la littérature très rigoureuse réalisée en 2007 avait également démontré que les diètes à faible indice glycémique, comparativement aux diètes faibles en lipides, avaient de meilleurs taux de succès au niveau de la perte de poids. La semoule complète ou le couscous de blé entier possèdent des indices glycémiques moyens tandis que la semoule raffinée ou le couscous traditionnel ont un indice plutôt élevé. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=semoule

SÉSAME : « La graine de sésame entière (non décortiquée) est également très riche en minéraux et en fibres essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. (…) Avec 4,3 g de fibres par 60 ml de graines déshydratées entières et 5,3 g par 60 ml de graines rôties, le sésame est considéré comme une source élevée de fibres alimentaires. (…) Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété. » Léa Zubiria, diététicienne nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sesame_nu

SIROP D’ÉRABLE : « Le sirop d’érable aurait des effets bénéfiques sur la prévention du diabète de type 2. Ce serait le contenu élevé en antioxydants dont les polyphénols qui permettrait aux cellules d’absorber rapidement le glucose. La consommation de sirop d’érable élèverait donc moins la glycémie qu’une quantité équivalente en calories de tout autre agent sucrant. Des études chez l’humain restent à être réalisées pour confirmer ces résultats prometteurs. » Léa Zubira, diététicienne nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu

« Son IG (Index glycémique) est plus bas que le sucre : en effet, il est de 55 contre 70 pour le sucre – ce qui présente l’avantage de moins élever le taux de glucose sanguin. Ainsi, une étude de l’Université Laval a montré que les cellules captent le glucose présent sans causer de sécrétion élevée d’insuline. » Fanny Coutanceau, diététicienne nutritionniste. https://docteurbonnebouffe.com/pourquoi-consommer-sirop-erable/

THON EN BOITE : « Le thon en boite est moins gras que le thon frais : « Le thon n’est pas riche en calories, ce n’est pas un poisson très gras. On trouve environ 150 – 160 calories pour 100 grammes de thon, ce qui est relativement faible surtout que ces calories proviennent essentiellement des protéines. Concernant les lipides, tout dépend de l’espèce de thon mais il n’y a guère plus de 6 ou 7 grammes de lipides pour 100 grammes de thon » explique Marie-Laure André . » Marie-Laure André, diététicienne. https://www.medisite.fr/bien-manger-6-choses-fausses-sur-le-thon.5484948.72.html?page=1

TOFU : « Avec 143 kcal pour 100g, le tofu ferme est modérément calorique. Surtout, on soulignera sa haute densité nutritionnelle. En effet, il est une excellente source de protéines végétales bien assimilées par l’organisme. » Léa Zubiria, diététicienne-nutritionniste. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=tofu_nu

TOMATE : « Pour seulement 15 calories aux 100 grammes, la tomate ne mégote pas ses atouts nutritionnels. » Hélène Huret, journaliste, Dr Jésus Cardenas, directeur médical de Doctissimo, allerguologue. https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/equilibre_plaisir/articles/8942-tomates-sauces.htm

TOMATE CERISE : « C’est une variété particulièrement intéressante pour sa richesse en fibres, en Bêta-carotène et en vitamines C. Elle apporte par ailleurs l’équivalent de 8,80 % des apports journaliers recommandés en vitamine B9. Cette variété a simplement tendance à être légèrement plus sucrée que certaines autres variétés, mais reste très peu calorique. » Ysabelle Silly, Journaliste, Charlotte Ringan, diététicienne à Paris. https://www.santemagazine.fr/alimentation/aliments-et-sante/legumes/la-tomate-une-alliee-anti-age-176662

TOMATE SÉCHÉE : « Assurément, avec toutes ces vertus, la tomate séchée est plus qu’un condiment. Ses nombreux bienfaits font de ce fruit déshydraté un superaliment. Sa richesse nutritionnelle en vitamines et minéraux fait de ce produit agro-alimentaire un solide allié pour notre santé pour ne pas dire un bouclier un bouclier contre plusieurs maladies. » Abdel Haziz Hali, journaliste, Pr Leila Alouane, Membre du laboratoire de recherche SURVEN (Surveillance et épidémiologie nutritionnelle en Tunisie, Dr Sonia Melayah Hamzaoui, Docteure en sociologie et nutritionniste. https://www.mangeonsbien.com/savoir-plus/le-saviez-vous/tomate-sechee-puissant-antioxydant-aux-vertus-preventives/

YOGOURT : « Dans certains produits aromatisés, on ajoute tellement de sucre qu’on parle plus d’une friandise que d’un aliment santé. D’un point de vue nutritionnel, il est toujours préférable de choisir un yaourt nature, sans sucre ni autres ingrédients ajoutés, et de l’agrémenter au moment de le consommer. » Catherine Conan, diététicienne. https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=yogourt_nu