TORTILLA

Présentation de la tortilla (Wikipédia)

SOMMAIRE

INGRÉDIENTS

USTENSILES

TEMPS

PRÉPARATION

NUTRITION

INGRÉDIENTS

Œufs : 7

Pommes de terre moyennes : 5

Huile d’olive

Oignon nouveau gros : 1

Sel

Poivre

Fines herbes

Salade verte

OPTIONNEL :

1 note sicilienne dans la salade :

Tomates séchées

1 tartinade de nos régions :

Chèvre frais

💡 Gagnez du temps avec Amazon* :

Huile d’olive bio TERRA DELYSSA 750ml

Sel fin de Guérande LE GUERANDAIS 250g

Poivre noir DUCROS MOULIN 35g

Fines herbes DANI 150g

OPTIONNEL :

Tomates séchées CRESPO 162g

Reste à trouver : 1 salade verte ou 3 saladinettes, 7 oeufs, 5 pommes de terre moyennes, 1 oignon gros. OPTIONNEL : chèvre frais.

*France.

💡 Vous pouvez ajouter des tomates séchées dans la salade et tartiner votre tortilla de chèvre frais ou de pesto pour relever la saveur.

USTENSILES

2 grandes poêles

1 éplucheur

TEMPS

30 min de cuisson dont 10min de préparation en simultané.

PRÉPARATION

Faire chauffer 1 grande poêle avec 1 filet d’huile d’olive à feux moyen.

Pendant ce temps, couper l’oignon nouveau finement et le mettre à poêler. Il faudra remuer de temps en temps.

Faire chauffer 1 deuxième grande poêle avec 1 filet d’huile d’olive à feux moyen.

Pendant ce temps, peler et couper en morceaux les 5 pommes de terre moyennes.

Les mettre à poêler dans la deuxième poêle.

Une fois les oignons dorés et les pommes de terre mi-cuites, rassembler le tout dans 1 des 2 poêles. Il faudra mélanger régulièrement.

En même temps, mélanger 7 œufs dans 1 saladier avec des fines herbes, du sel et du poivre.

Quand les pommes de terre sont cuites (tester à la fourchette), verser la préparation dessus.

Quand la tortilla n’est plus liquide, la retourner dans la poêle avec 2 spatules ou à l’aide d’une assiette.

Laisser refroidir et déguster avec une salade verte.

OPTIONNEL :

Déposer des tomates séchées dans la salade.

Étaler du pesto sur la tortilla ou du chèvre frais.

NUTRITION

OEUFS

«Son effet coupe-faim le rend bénéfique pour garder la ligne, et sa teneur en vitamines contribue à réduire le vieillissement des fonctions cognitives. (…) Très riche en protéines, l’œuf est un aliment qui met longtemps à être digéré par l’estomac et qui procure donc un effet de satiété pendant plusieurs heures. Il a d’ailleurs déjà été prouvé que se régaler avec des œufs au petit déjeuner était plus bénéfique que des tartines de confiture ou des céréales.» Emmanuelle Jung, journaliste santé, Raphaël Gruman, nutritionniste. 

https://www.medisite.fr/bien-manger-les-vraies-bonnes-raisons-daimer-les-oeufs.5535065.72.html

POMME DE TERRE 

«La pomme de terre est une source intéressante de fibres.(…)une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit.» Catherine Conan, diététicienne. 

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=pomme_de_terre_nu

IG : Index glycémique : entre 70 et 95 (élevé) : https://montignac.com/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/ (Qui est Michel Montignac ? : « Michel Montignac, né le 19 septembre 1944 à Angoulême et mort le 22 août 2010 à Annemasse. (…) auteur français de livres sur la nutrition. Au début des années 1980, il décide d’entreprendre des recherches sur la nutrition, afin de résoudre son problème de poids à partir d’informations scientifiques et en particulier celles concernant les maladies métaboliques, la nutrition et le diabète. ») https://fr.wikipedia.org/wiki/Michel_Montignac

HUILE D’OLIVE

«Les études montrent en effet que, comparativement aux graisses saturées, ces gras diminuent les taux sanguins de cholestérol-LDL et de cholestérol total et améliorent le contrôle de la glycémie.» Dr Martin Juneau, cardiologue et directeur de la prévention, Institut de cardiologie de Montréal. 

https://observatoireprevention.org/2016/12/01/lhuile-dolive-lame-du-regime-mediterraneen-2/

OIGNON

«L’oignon régule aussi l’absorption du sucre et active l’élimination des graisses.» Dr Jesus Cardenas, allergologue. 

https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/top-10-des-aliments-minceur/contre-la-cellulite-l-oignon

«Tout comme le poireau – lui aussi membre éminent de la famille des alliums –, l’ail et l’oignon aident à dégonfler. « Ils ont un faible index glycémique malgré leur goût légèrement sucré, précise le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman.» 

https://www.marieclaire.fr/,ail-oignon-aliments-sante-aliments-regime-vertus-regime-mauvaise-halene,20132,610265.asp

SEL

«Un à 2 g de sel (400 à 800 mg de sodium) par jour suffiraient aux besoins de base de l’organisme (…) Depuis une quinzaine d’années, de multiples études ont confirmé l’impact d’un excès de sel sur le risque cardio-vasculaire et suggéré d’autres effets délétères». Florence Daine, journaliste nutrition, Dr Jésus Cardenas, directeur médical de Doctissimo. 

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/sodium.htm

POIVRE

 «Le poivre est tout d’abord un stimulant digestif, favorisant la salivation comme la production de sucs gastriques.» Dr Jesus Cardenas, allergologue. 

https://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/poivre.htm

FINES HERBES

« Cela démontre qu’effectivement, l’ajout de fines herbes de façon régulière dans l’alimentation contribue à l’apport en antioxydants » Catherine Conan, diététicienne.

https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=ciboulette_nu

SALADE

« La salade (verte et non assaisonnée) est peu énergétique. Elle ne contient que 15 kcal/100 grammes, car elle est composée à 95 % d’eau. (…) cet aliment peu calorique est riche en fibres et est donc rassasiant et bon pour la digestion. (…) Elle est également riche en minéraux et en vitamines. » Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste.

https://www.monquotidienautrement.com/dossiers/bienfaits-salade/

« Bien que peu caloriques, les salades jouent un rôle central sur le rassasiement. Une récente étude américaine* vient d’en apporter la preuve. En ajoutant une salade au repas, les scientifiques américains ont eu l’incroyable surprise de constater que la valeur calorique de celui-ci diminuait. » Hélène Huret, journaliste, Dr Jesus Cardenas, allergologue. 

https://www.doctissimo.fr/html/nutrition/equilibre_plaisir/articles/nu_7891_abc_salades.htm

TOMATE SÉCHÉE

« Assurément, avec toutes ces vertus, la tomate séchée est plus qu’un condiment. Ses nombreux bienfaits font de ce fruit déshydraté un superaliment. Sa richesse nutritionnelle en vitamines et minéraux fait de ce produit agro-alimentaire un solide allié pour notre santé pour ne pas dire un bouclier un bouclier contre plusieurs maladies. » Abdel Haziz Hali, journaliste, Pr Leila Alouane, Membre du laboratoire de recherche SURVEN (Surveillance et épidémiologie nutritionnelle en Tunisie, Dr Sonia Melayah Hamzaoui, Docteure en sociologie et nutritionniste.

https://www.mangeonsbien.com/savoir-plus/le-saviez-vous/tomate-sechee-puissant-antioxydant-aux-vertus-preventives/

FROMAGE DE CHÈVRE

« Le fromage au lait de chèvre est particulièrement bien digéré par l’organisme grâce aux vitamines et aux minéraux qu’il contient. De plus, il est moins gras que les fromages au lait de vache et renferme plus d’acides gras à chaîne courte qui facilitent la digestion. Le fromage de chèvre est un produit laitier intéressant qui peut faire partie de l’alimentation quotidienne. » Julie Bernichan, journaliste santé, Louise Lambert-Lagacé, diététicienne.

https://www.medisite.fr/aliments-et-vertus-sante-les-vertus-sante-du-fromage-de-chevre.806305.74.html

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